吸气，将双手向上举过头顶，十指交扣，反推掌心向上。呼气时让骨盆向左，身体往右侧弯。

　　双手经过胸口，身体往前往下折叠，膝盖微微弯曲，让双手可以更好地落到地板。

　　双手落地，两脚后退，来到平板支撑的体式并停留，肩膀、手肘、手腕对齐，肩胛骨提高、往上，腹部前侧绷紧。

　　膝盖落在地板上，肩膀超过手腕，屈肘，吸气，胸口向前滑动，伸展脊柱，来到蛇式。

　　呼气，勾脚指，来到下犬式。膝盖依次弯曲，几次之后把脚跟往下踩，臀部往上，抬起右脚向后向上，弯曲右腿的膝盖，翻开骨盆，膝盖的内侧向天花板。

　　腿向后退，到下犬式。抬起右腿往后往上，屈右膝翻开骨盆，把右脚踩到垫子左边，胸腔骨盆转向天花板。

　　进入下犬式后，把脚跟往内转，右脚跨前一步。手指尖点地，打开胸口，吸气呼气，双手举过头，来到战士一式。

　　双手在后背十指紧扣，握拳，提高胸口。到谦卑战士体式，眼睛往后看，身体重心向后。

　　双手平铺砖块，右腿往后一个脚掌的距离，重心压到双手和右脚，左腿抬高往上。左手放在左髋的外侧，把身体的前侧转开向天花板。

　　指尖点beat365官网地，打开胸口，前弯折叠，膝盖弯曲，手臂往上来到幻椅式。蹲低臀部向下，坐向脚跟，手托住膝盖窝的后侧，右脚左脚提高往上，来到船式。

　　双手来到臀部的后侧，把手肘落在地上，手肘和肩膀对齐，眼睛看向脚尖的方向，右腿延伸，慢慢地去激活下腹。

　　让我们的上腹和下腹同时工作，双脚同时提高往上，两头卷起，上腹和下腹同时发力。