在所有做莲花式的这类动作（腿部屈曲并旋转）时出现膝关节疼痛的人当中，有大约80%的人表示是膝关节内侧疼痛，而10%～15%的人为膝关节外侧疼痛，其余的人是沿膝关节中线或者髌骨周围疼痛。这三个区域的疼痛反映了膝关节受到的不同压力。

　　当腿摆成半莲花式或全莲花式的动作时，最常出现的是膝关节内侧的疼痛。导致膝关节内侧疼痛最常见的原因是内侧半月板受到压迫。但并不是说所有膝关节内侧疼痛全都归咎于半月板，也并不是说，如果你在做半莲花式或全莲花式时感觉膝关节内侧疼痛，就一定意味着你的半月板已经撕裂了，你可能只是刺激到了它。

　　这一部位还有其他结构会发炎或受到刺激，引发膝关节内侧的疼痛，例如，内侧副韧带和跨过膝关节内侧的各种肌肉，甚至是关节囊本身，都有可能受到压迫和刺激。

　　我们之所以首先怀疑内侧半月板受压是膝关节内侧疼痛的病因，依据之一是因为许多有膝关节内侧疼痛的人的经历，是他们在做莲花式时听到了“啪”的声音，在这之后，膝关节后侧出现了肿胀，有时还会听到有规律的“咔吧”声。有的人在最初出现“啪”的声音后，膝关节还会发生间歇性的交锁。所有这些都是半月板撕裂的典型症状。为了确认半月板是否撕裂，最好的方式就是去看医生，并进行磁共振成像检查。

　　另一个依据是做莲花式时，如果屈膝和胫骨内旋这两个动作同时发生，大部分的压力就会施加到内侧半月板上。在莲花式中，股骨和胫骨都需要外旋。如果只是胫骨的外旋的能力不足，那么髋关节的外旋还可以进行弥补。但是，如果胫骨和股骨外旋的能力都不足，那么胫骨内旋的幅度就会过大，这会给内侧半月板施加压力。如果这时还要屈膝，那么内侧半月板将承受更大的压力。另外，我们可以想到，如果髋关节紧绷，不能充分外旋，膝关节也会承受着较大的压力。

　　使髋关节外旋的主要肌肉是臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、梨状肌，通过髋关节内收和外展运动轴上方的臀大肌上部肌束也有辅助外旋的作用。臀中肌的张力可以分为沿股骨颈向股骨头和髋臼方向延伸的矢量，以及向股骨外上方牵拉的夕展方向的矢量。但是，由于臀中肌的张力产生一个使股骨向外上方移动的矢量，使另一个使股骨头维持在向心位的矢量的效率下降。而使后一矢量充分发挥效率的肌肉为臀小肌和位于臀部最深层的深部外旋六肌。因此，如果这些肌肉肌力下降，髋关节外旋肌的作用就无法充分发挥。

　　所谓深部外旋六肌，指梨状肌、上孖肌、下孖肌、闭孔内肌、股方肌，以及闭孔外肌。上述肌肉在股骨上端后方，起于大转子上方，止于转子窝、转子间线。

　　一旦感到疼痛，就把一只手放到大腿上靠近膝盖的位置，另一只手放到小腿肚上。试着用手帮助股骨和胫骨都外旋，如同要通过这样做来让两块骨的端部之间产生空隙。

　　你还可以用瑜伽砖或瑜伽枕把膝部垫高，看看能不能减轻压beat365官网力或疼痛，这个抬高膝部的方法对缓解膝关节各个位置的疼痛都可能有帮助。

　　☞方式：坐在椅子上，一侧腿交叉在另一腿上，上方的那条腿会不断地向下压下方的腿。一只手放在上方腿的膝盖上，另一只手抓住脚踝。身体轻微向前倾，在可耐受的范围内尽可能倾到最前方，拉伸臀部和大腿外侧，然后回到起始姿势。

　　只要可耐受，身体尽可能地向前倾，但不要为了能更向前倾斜而弯曲背部，这样并不能增加拉伸效果。建议的重复次数每侧7~10 次。